My Online Services
01.
تحصين نفسك ضد القلق والتوتر المفرط
من الناحية النفسية ، فإن أهم العوامل التي تمنعك من إدراك السعادة والنجاح التي تطمح إليها هي القلق والتوتر المفرط. كلاهما يساهم بشكل كبير في الاكتئاب أيضًا.
سمعت الناس يقولون مرارًا وتكرارًا ، "أنا شخص قلق ؛ لقد ولدت بهذه الطريقة ". أو قد يقولون ، "أنا لا أقوم بعمل جيد تحت الضغط." أو ربما يقولون ، "أشعر بالذهول بسهولة."
في الواقع ، يعيق القلق الاجتماعي قدرتك على تكوين صداقات والتفاعل مع الآخرين.
يعيق القلق من اداء قدرتك على الأداء الأكاديمي والرياضي.
"أنت لست عالقًا في دماغك. يمكنك جعله أفضل ". قد تكون قادرًا على تنمية درجة معينة من "المناعة" من الإجهاد المفرط. فكر في الأمر على أنه شكل من أشكال "الدروع النفسية للجسم".
المسارات العصبية في دماغك قابلة للطرق. أظهرت الأبحاث أن عقلك يستجيب بشكل كبير لكل من المحفزات البيئية ، وكذلك لأفكارك وعواطفك (
يشار إلى هذه الظاهرة باسم المرونة العصبية. تسمح المرونة العصبية للدماغ بإنشاء مسارات وشبكات عصبية وظيفية، بالإضافة إلى إعادة تنظيم المسارات والشبكات الموجودة سابقًا من أجل إنشاء البنية التحتية العصبية لكل جانب من جوانب السلوك البشري تقريبًا. هذا له آثار مهمة ليس فقط على تعلم الكبار ، ولكن أيضًا لفهمنا للتوتر والقلق وكيفية إدارتهما بشكل أفضل.
ضبط الجهاز العصبي البشري
يمكن ضبط الآلة الموسيقية بشكل حاد ومفرط في الاستجابة. يمكن أيضًا ضبطه ليكون أقل تفاعلًا. وكذلك يمكن "ضبط" أجهزتك العصبية.
استنادًا إلى التحقيقات البحثية الأنيقة في الستينيات ، خلص عالم الفسيولوجيا إلى أنه بناءً على أفكار الفرد وعواطفه وخبراته ، فإن الجهاز العصبي البشري قادر على "ضبطه" بحيث يكون سريع الانفعال ، ومفرط الحساسية ، ومفرط في الاستجابة. . هذا ينطبق بشكل خاص على الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابة "القتال أو الهروب". هذا التحسس المفرط أسماه "ضبط."
لذلك كلما زادت الأفكار السلبية لديك، زادت التجارب السلبية التي تمر بها ، والمزيد من المشاعر السلبية التي تواجهها ، وكلما زاد قلقك بشأن الأشياء ، زادت احتمالية تدريب عقلك لتجربة ردود فعل التوتر والقلق بأقل وأقل إثارة.
مثل هذه الحساسية المفرطة هي الأساس لتطور القلق المعوق ومجموعة من الاضطرابات النفسية والجسدية المرتبطة بالتوتر.
يمكن إزالة حساسية الجهاز العصبي لديك. هذا ما أطلق عليه "الضبط التروبي". إنه يشير إلى أنه يجب أن يكون لدينا نظرة أكثر تفاؤلاً بكثير لما اعتقدنا ذات مرة أنه ضغط عصبي واضطرابات قلق - حتى لو كنت تعتقد أنك "ولدت بهذه الطريقة". إذا أمكن اكتساب الأنماط العصبية للإجهاد المفرط ، فيمكن تغييرها ويمكن استبدالها بمسارات عصبية وظيفية أكثر إيجابية. وبشكل أكثر تحديدًا، فإنه يشير إلى أن الآليات شديدة الحساسية التي تسبب القلق والتوتر قد تكون فعالة في إزالة الحساسية. والسؤال الوحيد هو كيف؟"
3 خطوات أساسية في صنع دروع نفسية للجسم (PBA)
إن تغيير بنية ووظيفة دماغك ليس بالأمر الصعب كما يبدو. فيما يلي ثلاث خطوات بسيطة قد تساعدك في إزالة حساسية ميول عقلك للقلق وإثارة التوتر وبناء الدروع الواقية للبدن (PBA).
توقعات واقعية ومعتقدات متفائلة. وضع توقعات واقعية ، والتحضير ، والتمرين هي جوانب مهمة لبناء القدرة على الأداء الوظيفي. يبدو أن الهياكل الحُصَينية عالية اللدونة للدماغ البشري مسؤولة عن ظهور ردود أفعال القلق عندما لا يتوافق الواقع الذي تواجهه مع توقعاتك. طور د. دونالد ميشينباوم (1985) منهجًا منظمًا لإعداد الناس للمواقف العصيبة. من خلال إعداد التوقعات والتحضير والتمرين ، ستجد أن إحساسك بالتفاؤل يزداد. قد يصبح تفاؤلك في الواقع نبوءة إيجابية تحقق ذاتها.
تركيز كامل للذهن. هذا المفهوم. فكر في اليقظة على أنها حاضرة في الوقت الحالي. اليقظة الذهنية هي شكل من أشكال الوعي يتم تحقيقه من خلال تركيز انتباهك على اللحظة الحالية ، والاعتراف بما يجري من حولك ، وفي نفس الوقت الاعتراف بأفكارك ومشاعرك حول تلك اللحظة بهدوء. نقيض اليقظة هو عدم الانتباه ، والتشتت ، وعدم الانخراط في اللحظة. فكر في الأمر على أنه غفلة. البحث عن اليقظة كما تبين أنها مرتبطة بتقليل الألم المتصور ، بالإضافة إلى تقليل التوتر وفرط الحساسية
الممارسة المنتظمة لاستجابة الاسترخاء. قد يُنظر إلى استجابة الاسترخاء على أنها حالة هدوء. هي حالة من الهدوء والاسترخاء تتميز بمقاومة التهيج والتوتر والقلق. درسة الاستجابة بشكل منهجي. أظهرت الأبحاث أنه يمكن تحفيزها من خلال تقنيات مثل التنفس العميق واليوجا والتأمل والصلاة. أثناء ممارسة استجابة الاسترخاء ، ستمنحك إحساسًا بالهدوء والاسترخاء أثناء التمرين ، مع الممارسة المستمرة يمكنك بالفعل تطوير مقاومة متزايدة للأحداث والأفكار والمشاعر المجهدة. فكر في الأمر على أنه زراعة شكل من أشكال "المناعة النفسية". يلاحظ المرضى بشكل روتيني ، "الأشياء التي كانت تزعجني لم تعد تزعجني كثيرًا بعد الآن." أظهرت الأبحاث أنه يمكنك تطوير مقاومة الإجهاد لتقليل إثارة التوتر استجابةً للمنبهات والتحديات الجسدية وحتى الطلب في المواقف الأكاديمية خلال عدة أسابيع فقط من الممارسة المتسقة.
يمكن أن تزيد التمارين البدنية من الأداء الإدراكي ، وتعزز المرونة العصبية ، وتولد حالة من الهدوء بعد التمرين ، في حين أن التغييرات في نظامك الغذائي يمكن أن تغذي تطوير الـ PBA عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي والتليف.
مثلما يمكنك ارتداء الدروع الجسدية لتقليل احتمالية التعرض لإصابة جسدية ، تشير الدلائل إلى أنه يمكنك إنشاء درع جسدي نفسي خاص بك لحمايتك من القلق والإجهاد المفرط.
02.
كيف يرتبط النوم والتحكم في النفس بإضاعة الوقت في العمل
البحث عن ضياع الوقت في العمل ضئيل، لكن هناك من افترضوا أن جودة النوم المرتفعة (ولكن ليس الكمية) توفر الطاقة وقدرات التنظيم الذاتي الضرورية حتى نتمكن من العمل بفعالية. قد يؤدي انخفاض جودة النوم إلى إضاعة الوقت.
الابتكار المثير للاهتمام في دراستهم هو أنهم سألوا بعد ذلك ، هل هذا صحيح بالنسبة للجميع؟ أليس من الممكن أن يكون المزيد من الأفراد "الجادون" قادرين على تخطي الحرمان من النوم (قلة النوم في الليلة السابقة) والبقاء في مهمة؟ للإجابة على هذا السؤال ، اكتشفوا كيف يمكن لضبط النفس أن يكون مصدر مرونة في مواجهة نوعية النوم الرديئة.
لقد توقعوا أن يروا أن هناك علاقة عامة بين نوعية النوم المنخفضة وإضاعة الوقت في اليوم التالي ، ولكن هذا سوف يتم تعديله عن طريق ضبط النفس. وجادلوا بأنه عندما يكون ضبط النفس مرتفعًا ، سيكون هناك قدر أقل من التسويف ، حتى مع انخفاض جودة النوم.
التسويف هو فجوة بين النية والعمل. نحن عازمون على القيام بمهمة ، ولكن بعد ذلك نؤجلها بشكل غير منطقي يتفق المؤلفون ، على أن "التسويف هو تأخير غير عقلاني يشمل التناقض بين النية والفعل: يحدث عندما يعتزم الناس التصرف ولكنهم لا يتصرفون ، على الرغم من معرفة أنهم سيكونون أسوأ حالًا." المشكلة هنا هي أننا قد نضيع الوقت دون داع ولكننا لا نزال في مهمة. لا يعني إضاعة الوقت أن هناك تناقضًا بين النية والفعل ، فقط أنني لست "في مهمة" أو فعّالة كما قد أكون. باختصار ، على الرغم من أننا قد نضيع الوقت عندما نماطل ، مع العلم أن أشعر وكأنني أضيع الوقت لا يعني أنني أقوم بالتسويف. (
كما هو متوقع وجود علاقة بين جودة النوم و "التسويف" كلما قلت جودة النوم ، زاد إهدار الوقت. وكما افترضوا، فإن ضبط النفس أحدث فرقًا.
في الواقع ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم درجة عالية من ضبط النفس ، كانت هذه العلاقة غير موجودة ، هذا يعني أن نوعية النوم أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف في ضبط النفس ، كما هو الحال بالنسبة لهؤلاء المستجيبين فقط ، فقد كان مرتبطًا بشكل سلبي بالتسويف في اليوم التالي
أن الأفراد الذين يتمتعون بدرجة عالية من ضبط النفس قد يعانون من الشعور بالاستنفاد بسبب رداءة نوعية النوم ، لكن لديهم موارد شخصية لمساعدتهم على البقاء في مهمة
استكشاف "السمة الفائقة" للشخصية الضمير ، حيث أعتقد أننا سنرى نفس النتائج لو قاموا بقياس هذه السمة بدلاً من ضبط النفس.
يتم تعريف الضمير بالسمات الفرعية (أو الجوانب) مثل الانضباط الذاتي والوفاء والتنظيم. أعتقد أنه يمكنك معرفة سبب كون هذا مصدرًا رئيسيًا للمرونة للمساعدة في منع إضاعة الوقت في العمل. في الواقع ، لقد ثبت أن الضمير هو مؤشر رئيسي للنجاح في مكان العمل عبر العديد من الدراسات والمقاييس المتنوعة لـ "النجاح".
يمكننا تحسين قوتنا في التنظيم الذاتي أو ضبط النفس. ومن المفارقات أن تطوير المزيد من مهارات التنظيم الذاتي أو القوة قد يساهم في تحسين نوعية النوم عن طريق الحد من تسويف النوم.
03.
لماذا لا يستطيع بعض الناس الاعتراف بأنهم على خطأ
كلنا نرتكب الأخطاء ، ونقوم بذلك بانتظام. بعض الأخطاء صغيرة ، مثل ، "لا ، لسنا بحاجة إلى التوقف عند المتجر ؛ هناك الكثير من الحليب المتبقي على الإفطار. "بعضها أكبر ، مثل ،" لا تستعجلني ، لدينا متسع من الوقت للوصول إلى المطار قبل مغادرة الرحلة. " وبعضها مهم ، مثل ، "أعلم أنها كانت تمطر ومظلمة ، لكنني متأكد من أن هذا هو الرجل الذي رأيته يقتحم المنزل عبر الشارع."
لا أحد يستمتع بكونه مخطئا. إنها تجربة عاطفية غير سارة لنا جميعًا. السؤال هو كيف نرد عندما اتضح أننا كنا مخطئين - عندما لا يتبقى حليب كافٍ للقهوة ، عندما نتعرض لحركة المرور وتغيبنا عن الرحلة ، أو عندما نكتشف الرجل الذي قضى في السجن لمدة خمس سنوات. على شهادتنا وهو بريء طوال الوقت؟
يعترف البعض منا أننا كنا مخطئين ويقولون ، "عفوًا ، كنت على حق. كان يجب أن نحصل على المزيد من الحليب ".
يشير البعض منا نوعًا ما إلى أننا كنا مخطئين ، لكننا لا نفعل ذلك صراحةً أو بطريقة ترضي الشخص الآخر ، "كان لدينا متسع من الوقت للوصول إلى المطار في الوقت المحدد إذا لم تكن حركة المرور سيء بشكل غير عادي. لكن حسنًا ، سنغادر مبكرًا في المرة القادمة ".
لكن بعض الناس يرفضون الاعتراف بأنهم مخطئون ، حتى في مواجهة الأدلة الدامغة: "لقد سمحوا له بالرحيل بسبب أدلة الحمض النووي واعتراف رجل آخر؟ سخيف! هذا هو الرجل! رأيته!"
ربما يكون المثالان الأولان مألوفين لمعظمنا ، لأنهما يمثلان استجابات نموذجية للخطأ. نحن نتحمل المسؤولية كليًا أو جزئيًا (أحيانًا ، جزئيًا جدًا ، جزئيًا) ، لكننا لا نتراجع عن الحقائق الفعلية. نحن لا ندعي أنه كان هناك ما يكفي من الحليب عندما لم يكن هناك ، أو أننا لم نتأخر عن المطار.
ولكن ماذا عن عندما يتراجع الشخص عن الحقائق ، في حين أنه ببساطة لا يستطيع الاعتراف بأنه مخطئ في أي ظرف من الظروف؟ ما الذي يجعل تركيبهم النفسي من المستحيل عليهم الاعتراف بأنهم مخطئون ، حتى عندما يكون من الواضح أنهم كانوا كذلك؟ ولماذا يحدث هذا بشكل متكرر - لماذا لا يعترفون أبدًا بأنهم كانوا على خطأ؟
الجواب مرتبط بأناهم ، بشعورهم بالذات. بعض الناس لديهم مثل هذه الأنا الهشة ، مثل هذا التقدير الذاتي الهش ، مثل هذا "التكوين النفسي" الضعيف ، بحيث أن الاعتراف بأنهم ارتكبوا خطأ أو أنهم كانوا مخطئين هو في الأساس تهديد كبير لدرجة لا يمكن أن يتحملها غرورهم. إن قبولهم بأنهم مخطئون ، واستيعاب هذا الواقع ، سيكون محطمًا نفسيًا للغاية ، وآليات دفاعهم تفعل شيئًا رائعًا لتجنب القيام بذلك - فهم حرفياً يشوهون تصورهم للواقع لجعله (الواقع) أقل تهديدًا. تحمي آليات دفاعهم غرورهم الهش عن طريق تغيير الحقائق ذاتها في أذهانهم ، بحيث لم يعودوا مخطئين أو مذنبين.
ونتيجة لذلك ، يأتون بعبارات ، مثل ، "لقد تحققت في الصباح ، وكان هناك ما يكفي من الحليب ، لذلك لابد أن شخصًا ما أنهى ذلك." عندما تمت الإشارة إلى أنه لم يكن هناك أحد في المنزل بعد مغادرته في الصباح ، لذلك لم يكن بإمكان أحد فعل ذلك ، قاموا بمضاعفة الأمر وكرروا ، "يجب أن يكون هناك شخص ما ، لأنني تحققت ، وكان هناك حليب" ، كما لو أن بعض الأشباح في المنزل ، انتهوا من اللبن وتركوا دون أثر. في مثالنا الآخر ، سيصرون على أن التعرف الخاطئ على السارق كان صحيحًا على الرغم من أدلة الحمض النووي واعتراف شخص آخر. عند مواجهتهم ، سيستمرون في الإصرار على مهاجمة أي شخص يحاول المجادلة بطريقة أخرى والاستخفاف بمصادر المعلومات المتناقضة (على سبيل المثال ، "ترتكب هذه المختبرات أخطاء طوال الوقت ، وإلى جانب ذلك ، لا يمكنك الوثوق في اعتراف من مجرم آخر! ولماذا تقف إلى جانبهم دائما؟ ").
الأشخاص الذين يظهرون هذا النوع من السلوك مرارًا وتكرارًا هم ، بحكم التعريف ، ضعفاء نفسيا. ومع ذلك ، غالبًا ما يصعب على الأشخاص قبول هذا التقييم ، لأنهم بالنسبة للعالم الخارجي ، يبدو أنهم يقفون بثقة على موقفهم ولا يتراجعون ، وهي أشياء نربطها بالقوة. لكن الجمود النفسي ليس علامة على القوة ، إنه مؤشر على الضعف. هؤلاء الناس لا يختارون الصمود على أرضهم. إنهم مجبرون على القيام بذلك من أجل حماية غرورهم الهش. الاعتراف بأننا مخطئون أمر مزعج ، إنه مؤلم لأي غرور. يتطلب الأمر قدرًا معينًا من القوة العاطفية والشجاعة للتعامل مع هذا الواقع والاعتراف بأخطائنا. يشعر معظمنا بالذعر قليلاً عندما يتعين علينا الاعتراف بأننا مخطئون ، لكننا نتغلب عليه.
ولكن عندما يكون الناس غير قادرين على الاعتراف بأنهم مخطئون ، وعندما لا يستطيعون تحمل فكرة أنهم قادرون على ارتكاب الأخطاء ، فذلك لأنهم يعانون من الأنا الهشة لدرجة أنهم لا يستطيعون التغلب عليها وللتغلب عليها - يحتاجون إلى الالتفاف. تصورهم للواقع وتحدي الحقائق الواضحة من أجل الدفاع عن عدم كونهم مخطئين في المقام الأول.
كيف نرد على هؤلاء الناس متروك لنا. الخطأ الوحيد الذي لا يجب أن نرتكبه هو اعتبار رفضهم المستمر والمتشدد للاعتراف بخطئهم علامة على القوة أو الاقتناع ، لأنه عكس ذلك تمامًا - الضعف النفسي والهشاشة