My Online Services
01.
تحصين نفسك ضد القلق والتوتر المفرط
من الناحية النفسية ، فإن أهم العوامل التي تمنعك من إدراك السعادة والنجاح التي تطمح إليها هي القلق والتوتر المفرط. كلاهما يساهم بشكل كبير في الاكتئاب أيضًا.
سمعت الناس يقولون مرارًا وتكرارًا ، "أنا شخص قلق ؛ لقد ولدت بهذه الطريقة ". أو قد يقولون ، "أنا لا أقوم بعمل جيد تحت الضغط." أو ربما يقولون ، "أشعر بالذهول بسهولة."
في الواقع ، يعيق القلق الاجتماعي قدرتك على تكوين صداقات والتفاعل مع الآخرين.
يعيق القلق من اداء قدرتك على الأداء الأكاديمي والرياضي.
"أنت لست عالقًا في دماغك. يمكنك جعله أفضل ". قد تكون قادرًا على تنمية درجة معينة من "المناعة" من الإجهاد المفرط. فكر في الأمر على أنه شكل من أشكال "الدروع النفسية للجسم".
المسارات العصبية في دماغك قابلة للطرق. أظهرت الأبحاث أن عقلك يستجيب بشكل كبير لكل من المحفزات البيئية ، وكذلك لأفكارك وعواطفك (
يشار إلى هذه الظاهرة باسم المرونة العصبية. تسمح المرونة العصبية للدماغ بإنشاء مسارات وشبكات عصبية وظيفية، بالإضافة إلى إعادة تنظيم المسارات والشبكات الموجودة سابقًا من أجل إنشاء البنية التحتية العصبية لكل جانب من جوانب السلوك البشري تقريبًا. هذا له آثار مهمة ليس فقط على تعلم الكبار ، ولكن أيضًا لفهمنا للتوتر والقلق وكيفية إدارتهما بشكل أفضل.
ضبط الجهاز العصبي البشري
يمكن ضبط الآلة الموسيقية بشكل حاد ومفرط في الاستجابة. يمكن أيضًا ضبطه ليكون أقل تفاعلًا. وكذلك يمكن "ضبط" أجهزتك العصبية.
استنادًا إلى التحقيقات البحثية الأنيقة في الستينيات ، خلص عالم الفسيولوجيا إلى أنه بناءً على أفكار الفرد وعواطفه وخبراته ، فإن الجهاز العصبي البشري قادر على "ضبطه" بحيث يكون سريع الانفعال ، ومفرط الحساسية ، ومفرط في الاستجابة. . هذا ينطبق بشكل خاص على الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابة "القتال أو الهروب". هذا التحسس المفرط أسماه "ضبط."
لذلك كلما زادت الأفكار السلبية لديك، زادت التجارب السلبية التي تمر بها ، والمزيد من المشاعر السلبية التي تواجهها ، وكلما زاد قلقك بشأن الأشياء ، زادت احتمالية تدريب عقلك لتجربة ردود فعل التوتر والقلق بأقل وأقل إثارة.
مثل هذه الحساسية المفرطة هي الأساس لتطور القلق المعوق ومجموعة من الاضطرابات النفسية والجسدية المرتبطة بالتوتر.
يمكن إزالة حساسية الجهاز العصبي لديك. هذا ما أطلق عليه "الضبط التروبي". إنه يشير إلى أنه يجب أن يكون لدينا نظرة أكثر تفاؤلاً بكثير لما اعتقدنا ذات مرة أنه ضغط عصبي واضطرابات قلق - حتى لو كنت تعتقد أنك "ولدت بهذه الطريقة". إذا أمكن اكتساب الأنماط العصبية للإجهاد المفرط ، فيمكن تغييرها ويمكن استبدالها بمسارات عصبية وظيفية أكثر إيجابية. وبشكل أكثر تحديدًا، فإنه يشير إلى أن الآليات شديدة الحساسية التي تسبب القلق والتوتر قد تكون فعالة في إزالة الحساسية. والسؤال الوحيد هو كيف؟"
3 خطوات أساسية في صنع دروع نفسية للجسم (PBA)
إن تغيير بنية ووظيفة دماغك ليس بالأمر الصعب كما يبدو. فيما يلي ثلاث خطوات بسيطة قد تساعدك في إزالة حساسية ميول عقلك للقلق وإثارة التوتر وبناء الدروع الواقية للبدن (PBA).
توقعات واقعية ومعتقدات متفائلة. وضع توقعات واقعية ، والتحضير ، والتمرين هي جوانب مهمة لبناء القدرة على الأداء الوظيفي. يبدو أن الهياكل الحُصَينية عالية اللدونة للدماغ البشري مسؤولة عن ظهور ردود أفعال القلق عندما لا يتوافق الواقع الذي تواجهه مع توقعاتك. طور د. دونالد ميشينباوم (1985) منهجًا منظمًا لإعداد الناس للمواقف العصيبة. من خلال إعداد التوقعات والتحضير والتمرين ، ستجد أن إحساسك بالتفاؤل يزداد. قد يصبح تفاؤلك في الواقع نبوءة إيجابية تحقق ذاتها.
تركيز كامل للذهن. هذا المفهوم. فكر في اليقظة على أنها حاضرة في الوقت الحالي. اليقظة الذهنية هي شكل من أشكال الوعي يتم تحقيقه من خلال تركيز انتباهك على اللحظة الحالية ، والاعتراف بما يجري من حولك ، وفي نفس الوقت الاعتراف بأفكارك ومشاعرك حول تلك اللحظة بهدوء. نقيض اليقظة هو عدم الانتباه ، والتشتت ، وعدم الانخراط في اللحظة. فكر في الأمر على أنه غفلة. البحث عن اليقظة كما تبين أنها مرتبطة بتقليل الألم المتصور ، بالإضافة إلى تقليل التوتر وفرط الحساسية
الممارسة المنتظمة لاستجابة الاسترخاء. قد يُنظر إلى استجابة الاسترخاء على أنها حالة هدوء. هي حالة من الهدوء والاسترخاء تتميز بمقاومة التهيج والتوتر والقلق. درسة الاستجابة بشكل منهجي. أظهرت الأبحاث أنه يمكن تحفيزها من خلال تقنيات مثل التنفس العميق واليوجا والتأمل والصلاة. أثناء ممارسة استجابة الاسترخاء ، ستمنحك إحساسًا بالهدوء والاسترخاء أثناء التمرين ، مع الممارسة المستمرة يمكنك بالفعل تطوير مقاومة متزايدة للأحداث والأفكار والمشاعر المجهدة. فكر في الأمر على أنه زراعة شكل من أشكال "المناعة النفسية". يلاحظ المرضى بشكل روتيني ، "الأشياء التي كانت تزعجني لم تعد تزعجني كثيرًا بعد الآن." أظهرت الأبحاث أنه يمكنك تطوير مقاومة الإجهاد لتقليل إثارة التوتر استجابةً للمنبهات والتحديات الجسدية وحتى الطلب في المواقف الأكاديمية خلال عدة أسابيع فقط من الممارسة المتسقة.
يمكن أن تزيد التمارين البدنية من الأداء الإدراكي ، وتعزز المرونة العصبية ، وتولد حالة من الهدوء بعد التمرين ، في حين أن التغييرات في نظامك الغذائي يمكن أن تغذي تطوير الـ PBA عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي والتليف.
مثلما يمكنك ارتداء الدروع الجسدية لتقليل احتمالية التعرض لإصابة جسدية ، تشير الدلائل إلى أنه يمكنك إنشاء درع جسدي نفسي خاص بك لحمايتك من القلق والإجهاد المفرط.